Ti sei mai trovato nella situazione in cui dovevi iniziare a studiare per un esame o completare una relazione rimasta a metà, ma ogni volta che era il momento di mettersi all’opera, trovavi una miriade di scuse per rimandare? Magari stavi scrollando il feed di uno dei canali social e nella mente continuavi a ripeterti “ancora 5 minuti…”
Ciò che hai sperimentato in quelle situazioni è il cosiddetto fenomeno della “procrastinazione”, la tendenza (che alla lunga può diventare una brutta abitudine) a rimandare continuamente le attività che dovremmo portare a termine.
In questo articolo scoprirai come puoi finalmente sconfiggere la procrastinazione in soli 10 minuti, con una tecnica semplice quanto efficace.
Gli effetti negativi della procrastinazione
Rimandare continuamente un’attività, dalla più insignificante alla più importante, porta con sé una serie di effetti negativi che si ripercuotono su molteplici aspetti del nostro comportamento. Ma vediamo in dettaglio alcuni degli effetti negativi della procrastinazione:
Dopamina e autostima
Dal punto di vista scientifico, la connessione tra l’esecuzione di compiti e l’esperienza di emozioni positive, come la soddisfazione e la gioia, può essere associata al sistema di ricompensa del cervello.
La dopamina è un neurotrasmettitore coinvolto in questo sistema e svolge un ruolo chiave nella regolazione delle emozioni legate alle ricompense.
Quando completiamo un compito o raggiungiamo un obiettivo, il cervello rilascia dopamina. Questo rilascio di dopamina è associato alla sensazione di piacere e soddisfazione. La dopamina agisce come un segnale di rinforzo positivo, motivandoci a ripetere comportamenti che portano a queste sensazioni positive. In pratica, il cervello apprende che il compimento di compiti e il perseguimento di obiettivi sono attività che generano ricompense, e quindi sviluppa una preferenza per tali comportamenti.
Al contrario, la tendenza a procrastinare impedisce il raggiungimento di queste ricompense psicologiche. Ogni volta che un impegno viene posticipato o trascurato, si verifica un divario tra le aspettative personali e le azioni effettive. Questo divario può alimentare dubbi sulla propria capacità di rispettare gli impegni presi con se stessi o con gli altri, finendo per minare l’autostima e la fiducia in noi stessi.
Ansia ed “effetto boomerang”
Se evitiamo compiti difficili o stressanti, inizialmente potremmo sperimentare un senso di sollievo. Evitare temporaneamente il disagio può sembrare una soluzione rapida, tuttavia, questo comporta spesso una sorta di “effetto boomerang“. Piuttosto che evitare completamente lo stress, procrastinare può portare a un accumulo progressivo di tensione nel tempo.
Infatti, man mano che una scadenza si avvicina, l’idea di dover gestire ciò che è stato rimandato porta ad un crescente stato di ansia, in cui ci sentiamo sotto pressione ed incapaci di affrontare i compiti in modo efficace, in un ciclo continuo di stress e ansia.
Qualità dei risultati
Quando si procrastina, infine, si ha meno tempo disponibile da dedicare a un compito specifico. Questa diminuzione dei tempi a disposizione può portare a un affrettarsi nella fase di esecuzione, con conseguenze dirette sulla qualità del lavoro prodotto. La mancanza di tempo può comportare errori, omissioni e una minore attenzione ai dettagli, influendo negativamente sulla precisione e sull’efficacia complessiva del risultato.
Ora che abbiamo chiari gli effetti negativi della procrastinazione, vediamo subito come fare quindi per sconfiggerla!
Come sconfiggere la procrastinazione in soli 10 minuti
Fatto è meglio che perfetto
Sheryl Sandberg
La tecnica che sto spiegarti è banale quanto estremamente efficace, perché si basa sul fenomeno psicologico della resistenza iniziale, ovvero la sensazione di avversione e difficoltà che si prova nel momento in cui dobbiamo iniziare un’attività e un progetto. La resistenza tanto più è alta tanto più sono presenti uno o più di questi fattori:
- difficoltà del compito
- interesse per il compito da svolgere
- paura del fallimento
- perfezionismo (di cui ti ho parlato in questo articolo)
- mancanza di motivazione
Per superare la resistenza iniziale, suddividi il compito o l’attività in compiti più piccoli. Dopodiché, prendi il primo di questi compiti e ripeti a te stesso: “Svolgerò questo compito per soli 10 minuti“. Fai partire il timer e concentrati intensamente sull’attività fino allo scadere dei 10 minuti.
L’obiettivo non è completare l’intero compito durante questi primi 10 minuti, ma piuttosto superare l’ostacolo iniziale della resistenza. Questo breve periodo di tempo serve come punto di ingresso, eliminando l’idea che il compito richieda uno sforzo immenso o un impegno prolungato.
Ripeti l’esercizio e mettilo in pratica anche per quele piccole attività che tendiamo costantemente a rimandare, come mettere in ordine la camera o lavare i piatti.
La pratica costante di questa tecnica contribuisce a modificare la percezione emotiva associata al compito, trasformandolo da qualcosa di avverso a una sfida gestibile.
Ora che sei pronto per mettere in pratica questa tecnica, aspetto un tuo feedback nei commenti per sapere com’è andata!
A presto!
