Come portare a termine un’attività senza distrazioni (+ bonus)

Come portare a termine un’attività senza distrazioni (+ bonus)

Sei seduto alla tua scrivania, concentratissimo a scrivere quella relazione che devi consegnare assolutamente entro domani. Ecco, ti è venuta in mente una frase veramente figa, ti metti a scriverla e…TAC! Il telefono vibra e senti un suono familiare: è arrivata una notifica. Prendi il mano lo smartphone e guardi l’ultima storia del tuo amico che sta pranzando al sushi e si è fatto un bel selfie con la sua ragazza. Riponi il telefono e…qual era la frase figa che stavi scrivendo? 

Ti è mai successo? 

Siamo quotidianamente inondati da informazioni che provengono dalle fonti più disparate: social, TV, internet… Essere interrotti dalle notifiche o dalla voglia irrefrenabile di guardare il prossimo reel su Instagram rende sempre più difficile mantenere la concentrazione.

Se anche tu hai provato questa difficoltà, oggi scoprirai come portare a termine un’attività senza distrazioni!

I danni della distrazione

La parola “concentrazione” deriva dal verbo “concentrare”, a sua volta derivato dal latino “centrum”, che significa “centro” o “punta di compasso” (fonte: Wikipedia). In psicologia, il termine si riferisce alla capacità di indirizzare i nostri sforzi su un’azione specifica.  

Immagina il compasso come una metafora: il punto in cui affonda la punta rappresenta il centro del cerchio, che simboleggia l’attività su cui focalizziamo i nostri sforzi.

L’apertura del compasso riflette il nostro livello di concentrazione. La sua ampiezza, o il raggio del cerchio, varia in base alla quantità di attenzione che dedichiamo a quella specifica attività. Maggiore è il focus applicato, più grande sarà il cerchio e, di conseguenza, maggiore sarà la qualità del risultato derivante dalla nostra concentrazione su tale attività. 

Come portare a termine un’attività senza distrazioni. L’immagine del compasso

Tuttavia, ogni volta che le distrazioni prendono il sopravvento, diminuiamo l’apertura del compasso. Di conseguenza la circonferenza del nostro cerchio sarà sempre più piccola, come la nostra capacità di concentrazione. 

Infatti, quando ci lasciamo trasportare dall’impulso di controllare una notifica o veniamo interrotti da una persona, perdiamo la concentrazione e il nostro cerchio rimpicciolisce. Per riprenderla (e riportare il cerchio alle sue dimensioni originarie) sono necessari almeno 20-25 minuti.

Come portare a termine un’attività senza distrazioni. L’effetto delle distrazioni.

Il muscolo della concentrazione

Immagina di dover, ad esempio, scrivere un documento o studiare per un esame universitario. Ti sei imposto di scrivere 2 pagine o di studiare 10 pagine del libro d’esame in un’ora. Se in un’ora ti distrai 2 volte, hai già duplicato il tempo necessario per finire l’attività:

1 ora + (25 minuti x 2) = 1 ora e 50 minuti

Non è proprio l’ideale, non credi? 

Possiamo considerare la concentrazione come un muscolo del nostro corpo: più lascerai che le distrazioni prendano il sopravvento, più avrai difficoltà a mantenere la concentrazione nelle attività successive, perché distrarti sarà diventata un’abitudine

Pertanto voglio condividere con te un metodo che ho sperimentato negli anni e che, se usato con costanza, permetterà di allenare il tuo muscolo della concentrazione. 

Sei pronto? Scopriamo quindi come portare a termine un’attività senza distrazioni.

Portare a termine un’attività senza distrazioni: il metodo

Fase preparatoria: l’ambiente

Per ridurre drasticamente le possibilità di distrazione, dobbiamo innanzitutto scegliere correttamente l’ambiente. Trova uno spazio che permetta di ridurre al minimo tutte le possibili distrazioni sonore e visive. Preferisci, ad esempio, una biblioteca o uno spazio di studio silenzioso ad un bar. Una volta individuato l’ambiente, identifica l’area di lavoro e dedica qualche minuto a rendere questo spazio pulito, in ordine e adeguatamente illuminato per favorire la concentrazione.

Rimuovi le fonti di distrazione

Metti il telefono in un’altra stanza, in un cassetto, disattivando le notifiche. Se lavori al pc, metti lo stato di non disturbare nelle app in cui è possibile, silenzia le notifiche delle e-mail e chiudi i programmi che non ti servono per svolgere l’attività. Avverti le persone intorno a te (colleghi e familiari) di non disturbarti, comunicando loro l’orario in cui sarai nuovamente disponibile. 

Definisci il tuo obiettivo principale

Decidi cosa vuoi ottenere oggi dalle tue sessioni di concentrazione.

Più si cerca di fare, meno effettivamente si ottiene

Chris McChesney 

Avere ben chiaro e definito il risultato che intendiamo raggiungere è fondamentale per rendere il tempo produttivo ed efficace. Mi raccomando, poniti uno ed un solo obiettivo e sii realistico. 

Metti una sveglia di 25 minuti

Prendi un orologio e imposta un timer di esattamente 25 minuti. Se hai solo a disposizione il telefono, puoi metterlo in silenzioso (senza vibrazione) e tenere attiva solo la suoneria della sveglia. Dopodiché riponilo il più lontano possibile. Non avrai bisogno di consultarlo e non è utile controllare costantemente a che punto siamo del timer (anche questa la possiamo considerare una distrazione). 

Perché proprio 25 minuti? È un tempo intermedio e non è troppo lungo per perdere la concentrazione o per trovare una scusa per distrarsi.

Imposta l’obiettivo del ciclo

Cosa vuoi ottenere da questo ciclo di 25 minuti? 

Suddividi l’obiettivo principale definito al punto 2 in sotto-obiettivi, e definisci chiaramente cosa vorrai portare a termine entro i prossimi 25 minuti. Scegliere un obiettivo troppo semplice non ti darà la giusta soddisfazione una volta portato a termine, mentre scegliere un compito inarrivabile ti renderà più propenso ad abbandonare tutto. Trova un obiettivo che sia sfidante e non preoccuparti se al termine del primo ciclo non lo avrai raggiunto, potrai usarlo come punto di partenza per ricalibrare l’obiettivo ciclo dopo ciclo, fino a trovare il tuo equilibrio. 

PAUSA

Dopo 25 minuti, anche se non hai portato a termine il compito, segna il punto in cui sei arrivato e metti una sveglia di 5 minuti esatti. Adesso alzati, cammina, fai stretching, affacciati alla finestra, insomma: distogli completamente l’attenzione da ciò che stavi facendo. Se puoi, evita di riprendere in mano il telefono. 

In questo modo hai tempo per rigenerare le energie e per affrontare un altro ciclo.

Rivedi il tuo obiettivo

Terminata la pausa, dedica 2 minuti di orologio per capire a che punto sei arrivato dell’obiettivo che ti eri posto. Se nel ciclo appena concluso non hai raggiunto il compito che ti eri prestabilito, questo è il momento giusto per ricalibrarlo. Ciclo dopo ciclo potrai raffinarlo e trovare il tuo equilibrio. 

A questo punto sei pronto per ripartire con il prossimo ciclo di 25 minuti. Dopo 3 cicli, allunga la pausa a 10/15 minuti. 

Bonus: Il segnapunti

Monitorare l’andamento dei nostri cicli di concentrazione è essenziale per perfezionare le nostre capacità e per poter tracciare il progresso nel completamento delle attività. È inoltre un modo per aumentare la nostra motivazione. Per farlo puoi creare il tuo personale segnapunti, oppure puoi scaricare quello che ho realizzato per te:

Infine, durante il ciclo di concentrazione, può capitare che veniamo interrotti da pensieri assillanti che minano la nostra attenzione: 

“Hai dimenticato di segnarti che alle 17 devi andare dalla dottoressa” 
“Non hai pagato la multa e oggi è l’ultimo giorno!” 
“Hai messo il latte in frigo?” 

Puoi “catturare” tutti i pensieri persistenti non correlati all’attività attuale e liberartene trascrivendoli nell’apposito riquadro del segnapunti denominato “Pensieri post-focus”. In questo modo, potrai continuare a lavorare sul tuo obiettivo e occuparti di questi pensieri al termine del ciclo o dei cicli di concentrazione. 

Bene, adesso sei pronto per usare questo metodo per portare a termine un’attività senza distrazioni e massimizzare il focus nelle attività per te più importanti. 

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